[stracciatella]

Продолжаю осваивать "Как победить стресс и депрессию" М. Маккей
Мне кажется, многим будет полезна вот эта часть. Это лишь одна из многих техник, описанных там.

КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ

Оценка риска

Если вам знакома проблема тревожности, возможно, вы не владеете искусством оценки риска. Никому не удается из­бежать рисков в жизни. Тонкость в том, чтобы знать, от каких рисков можно уклониться, к каким следует подготовиться, а о каких и вовсе не стоит беспокоиться.

Оценка вероятности

Люди, которые много беспокоятся, как правило, переоце­нивают риски.
Склонность к преувеличению зависит от некоего соотноше­ния жизненного опыта и убеждений:
1. Опыт. Жизненный опыт может влиять на вашу тревож­ность по-разному. Во-первых, вы можете не обращать вни­мания на исторические факты, так как ничего слишком плохого с вами не случалось. Но это почему-то не защищает вас от беспокойства: вдруг вы забудете что-нибудь важное или лишитесь важных связей. Вам кажется, что каждый новый благополучный день только приближает дурное событие.
В том случае, если вам действительно довелось пере­жить что-то плохое, вы придаете историческим фактам слишком большое значение. Вы думаете, раз нечто слу­чилось однажды, оно, скорее всего, повторится снова. То есть вы верите в то, что снаряд попадает в одну воронку не только дважды, но, как ни странно, с завидной регуляр­ностью.
2. Вера. Глубокие, но ничем не подтвержденные убеждения усугубляют тревожность. Во-первых, вы можете верить в предсказательную силу тревоги. Женщина, которая бес­покоится, что муж бросит ее, верит, что он оставит ее по­тому, что она так много об этом думает. Второй вариант ловушки — вера в предохранительную силу тревоги. В этом случае вы подсознательно надеетесь, что ничего плохого с вами не случается потому, что вы постоянно беспокои­тесь о том, как бы не случилось это самое плохое.
При любых вариантах переоценки риска проблема за­ключается в том, что беспокойство постепенно нарастает и в конце концов становится большей сложностью, чем опасности, которых вы страшитесь. Избавиться от этой про­блемы помогает точная оценка риска.

Прогнозирование последствий

Как бы вы ни тревожились, будет ли исход событий таким уж катастрофичным, как вы себе представляете? Большинство беспокойных людей ожидают самых ужасных последствий. Это и есть катастрофизация.
Когда вы беспокоитесь, тревога заставляет вас забывать о том, что люди запросто справляются с куда более серьезными проблемами. Вы забываете, что вместе с родными и друзьями вы наверняка найдете способ преодолеть сложности.
Можете воспользоваться формой «Оценки риска», приве­денной ниже. Это упражнение поможет вам снизить тревогу, точнее оценить вероятности, рационально спрогнозировать последствия. В первой строке опишите событие, внушающее вам страх. Так вы представите одну из своих тревог. Изложите свои самые худшие опасения.
Во второй строке запишите свои автоматические мысли. Зафиксируй­те все, что приходит в голову, даже если это мимолетный образ или отрывочное слово.
Теперь оцените по шкале от 0 до 100 уровень тревоги, ко­торую вы испытываете, представляя самый худший сценарий. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, 100 — наи­высшую степень тревоги. Затем оцените также по шкале от 0 до 100 вероятность осуществления этого страшного сценария, где 0 процентов — «нет никакой вероятности», а 100 процен­тов — «неизбежность наступления события».
Следующие четыре вопроса имеют отношение к катастро­фическому мышлению. Допуская, что случится самое плохое, спрогнозируйте последствия. Затем представьте, что бы вы сказали себе и что бы сделали, чтобы пережить эту катастро­фу. Когда у вас появится четкое представление о возможных путях выхода из проблемной ситуации, заново спрогнозируйте последствия. Затем переоцените уровень своей тревоги и от­метьте, снизился ли он.
Следующие два вопроса позволяют выявить склонность к преувеличению. Перечислите факты, свидетельствующие о малой вероятности худшего развития событий. Подсчитайте шансы максимально точно, насколько это в ваших силах. По­сле запишите все альтернативные последствия, какие только придут вам в голову. И наконец, переоцените степень тре­вожности и вероятности события. В результате полной и объ­ективной оценки рисков оба показателя должны понизиться.

Заполняйте форму «Оценки риска» каждый раз, когда испытываете серьезное беспокойство или же переживаете по какому-либо поводу не один раз. Важно выполнять это упражнение постоянно. Каждая оценка риска помогает вам изменить старые привычки катастрофического мышления. Заполнив форму до конца, сохраните ее. Возможно, вам за­хочется вернуться к ней снова, когда вновь столкнетесь с по­добными переживаниями.



Осознанное погружение в состояние тревоги

Сначала вам следует подвергать себя второстепенным переживаниям, примерно по тридцать минут. Когда незна­чительные поводы уже не будут вызывать у вас болезненной тревоги, можете переходить к более серьезным причинам для беспокойства. Постепенно вы научитесь принимать вызовы судьбы, практически или даже совсем не переживая.

Погружение в состояние тревоги аналогично методу «наво­днения», когда ваше воображение заселяется вызывающими страх образами до тех пор, пока вы не пресыщаетесь ими. При условии достаточного времени тренировок и направлен­ного внимания даже самые серьезные поводы для огорчения становятся обыденными и скучными. Поэтому когда в следу­ющий раз вы сталкиваетесь с ними в жизни, то переживаете намного меньше. Такого эффекта нельзя добиться при простом беспокойстве, поскольку в этом случае вы недостаточно долго фокусируете внимание на самом худшем из возможных по­следствий. Когда вы переживаете «в свободном формате», то есть бессистемно, вы пытаетесь отвлечься, поспорить с собой, переключиться на другую тему, перейти к обычной реакции «контроля или избегания» и так далее. Из-за этого вы не получаете той пользы, которую приносит целенаправленное погружение в тревогу.

Метод погружения в состояние тревоги эффективен еще и потому, что он конкретизирует время беспокойства. Когда вам известно, что вы будете сильно переживать во время еже­дневного сеанса, вам легче очистить свое сознание от тревог на протяжении всего остального дня.
Погружение в состояние тревоги делится на восемь про­стых этапов.

А. Перечислите свои тревоги. Включите в список пере­живания об успехах и поражениях, о гармонии в от­ношениях, о вашей эффективности в учебе или работе, о физических угрозах, о здоровье, об ошибках, стыд за события прошлого и так далее.

Б. Проранжируйте тревоги в зависимости от силы беспокойства. Вверху листа запишите события, вызы­вающие наименьшее беспокойство. Ниже — вызывающие большую тревогу. В самом конце укажите события, возбуждающие самые серьезные переживания. Вот при­мер иерархического списка, составленного Рейчел:
• Забываю посылать сестре открытки ко дню рождения.
• Поехала за город на экскурсию с группой и заблуди­лась.
• Забыла подвезти Кэти после занятий.
• Пропустила прием у доктора.
• Пропустила последний день уплаты налога на соб­ственность.
• Допустила ошибку в налоговой декларации на работе, поэтому пришла аудиторская проверка.
• Испортила платежную ведомость, и теперь люди не смогут получить зарплату.

В. Расслабьтесь. Теперь вы готовы к работе над первой тревогой из списка. Примите удобное положение, ды­шите глубже и приступайте к сигнальной релаксации. Пусть напряжение уйдет из вашего тела.

Г. Визуализируйте тревогу. Нарисуйте мысленный об­раз тревоги. Вообразите, что снова и снова случается самое худшее. Сконцентрируйтесь на образах, звуках, вкусах, запахах, ощущениях. Не смотрите на картинку со стороны, как будто сидите в кино. Представьте, что вы — активный участник и находитесь в эпицентре со­бытий.

Не представляйте никаких альтернативных сцена­риев. Сосредоточьтесь на самом худшем варианте. Не позволяйте своему сознанию блуждать и отвлекаться. Посвятите этому этапу двадцать пять минут. Установите таймер, чтобы засечь время. Не заканчивайте раньше, даже если ваша тревожность слишком высока или вам стало скучно.
Если вы поймете, что уровень вашей тревоги низок и далек от реальных ощущений, возможно, у вас не по­лучилось создать достаточно яркие образы. Попробуйте вместо зрения сделать упор на какой-то другой орган чувств.
Воображение большинства людей оперирует зритель­ными образами. Но некоторым лучше удается улавли­вать звуки, чувствовать фактуру, запахи. К примеру, Джон не мог испытать настоящее беспокойство, визу­ально представляя, как он попадает в автомобильную аварию. Тогда он переключился на другие ощущения: услышал скрип шин, звук гнущегося металла, разби­вающихся стекол, вой сирены. Он ощутил фактуру асфальта и стекла, запах льющегося бензина, крови и дыма. Эти чувственные образы оказались очень ярки­ми, и уровень его тревоги возрос до 95 из 100 возможных баллов.

Д. Оцените уровень тревожности по стобалльной шкале. Визуализируя, оцените свой уровень тревоги. Набросать цифры на листке бумаги можно и с закры­тыми глазами. Пусть 0 означает полное отсутствие бес­покойства, а 100 — наивысшую степень тревоги.

Е. Представьте альтернативные последствия. Попро­буйте представить альтернативные, менее стрессовые последствия.

Ж. Переоцените уровень тревожности от 0 до 100. Поразмыслив пять минут над альтернативными вариан­тами, переоцените уровень своей тревожности. Скорее всего, он окажется значительно ниже прежнего.

3. Повторите. Повторите шаги с D по G, анализируя одно и то же переживание до тех пор, пока уровень тревожно­сти не опустится до 25 баллов или ниже. Затем перехо­дите к следующему событию в вашем списке. Проводите по меньшей мере один сеанс в день. Если у вас есть вре­мя и терпение, проводите по несколько сеансов в день. Дойдя до конца списка, вы почувствуете, что степень вашей тревожности существенно снизилась.

Предотвращение беспокойного поведения

Возможно, вы по привычке совершаете или, наоборот, из­бегаете определенных поступков, чтобы предотвратить какие-либо неприятности. При близком рассмотрении оказывается, что эти ритуалы, или так называемое превентивное поведение, на самом деле только укореняют ваши тревоги и не способны защитить от беды.

Предотвратить беспокойное поведение вам помогут следу­ющие простые шаги.

А. Опишите свое тревожное поведение. Запишите, что вы обычно делаете, чтобы предотвратить возможные несчастья. Например, Карли очень опасалась обще­ственного порицания. Ее пугала мысль о том, что кто-то сочтет ее невежливой или негостеприимной. Она вы­явила у себя три проявления тревожного поведения. Вот что она записала:
• Слишком рано приезжаю на встречи и приемы, затем кружу на машине по кварталу минут двадцать, пока не придет время войти.
• Приношу основное блюдо, салат и десерт на совмест­ные обеды, когда ожидается, что каждый принесет лишь одно блюдо.
• Готовлю слишком много еды, когда принимаю гостей дома.

А теперь запишите, какие проявления тревожного по­ведения свойственны вам:

Б. Выберите одно из тревожных проявлений, от кото­рого вам проще отказаться, и спрогнозируйте, что произойдет, если вы все-таки от него откажетесь. Запишите выбранное тревожное поведение. Рядом опи­шите ожидаемые вами последствия этого отказа. Карли указала свою привычку готовить слишком много еды к приходу гостей. Она сделала такой прогноз: «К сере­дине ужина еда закончится».



В. Откажитесь от этого поведения и/или замените его другим действием. Это сложный шаг. Чтобы опреде­лить, сбудутся ли ваши прогнозы, нужно быть хорошим ученым или на самом деле провести эксперимент. При­мите решение воздерживаться от привычного поведе­ния, когда начнете в следующий раз беспокоиться по тому же поводу.
Если ваше тревожное поведение выражается в форме избегания — вы должны начать делать именно то, чего всегда избегали.

Иногда даже от «простейших» моделей поведения не­легко избавиться. В таком случае вам нужно построить иерархию замещающих поступков, продвигаясь по кото­рой вы постепенно сократите проявления тревожного по­ведения. К примеру, Пегги, секретарь суда, страдающая ярко выраженным перфекционизмом, боялась допустить ошибку в деловых бумагах своего старшего партнера. Важные сводки она брала домой и часами в нерабочее время проверяла и перепроверяла их, мучительно ду­мая о возможных опечатках, меняя шрифт и стиль до глубокой ночи. Каждый раз, внеся незначительные из­менения, она снова проверяла весь документ.

Сама мысль о том, чтобы проверить текст лишь один раз и признать сводку готовой, была настолько тревож­ной для Пегги, что она даже не принимала ее в расчет. Поэтому она составила такую иерархию замещающих поступков:
• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее три раза.
• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее два раза.
• Взять сводку домой и дополнительно проверить ее один раз.
• Уйти с работы на час позже и оставить сводку на работе. Никаких дополнительных проверок.
• Оставить сводку на работе и уйти домой вовремя. Ни­ каких дополнительных проверок.
• Намеренно оставить одну пунктуационную ошибку в сводке.
• Намеренно оставить одну грамматическую ошибку в сводке.
• Намеренно оставить одну орфографическую ошибку в сводке.
Пегги старательно прошла каждый этап. От каждого шага она ждала ужасных последствий и испытывала сильнейшее беспокойство. Но ее самые страшные ожи­дания не оправдались ни на одном этапе, что придава­ло ей уверенности для совершения следующего шага. Описанный метод довольно действенный, позволяющий избавиться от привычки проверять до бесконечности с целью недопущения ошибок. Пегги убедилась, что не­большие помарки не приводят к потере клиентов или ее увольнению. Никто даже их не заметил. В итоге ей удалось устранить другие проявления контролирующего поведения и снизить свой перфекционизм до, как она выразилась, «высоких, но не жестких стандартов».

Г. Оцените свой уровень тревожности до и после от­каза от привычного поведения. Когда вам хочется поступить по старой привычке, но вы не позволяете себе этого, насколько сильно вы переживаете? Оцените уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 означает ее полное отсутствие, а 100 — наивысшую степень. А что вы чувствуете, применив новую модель поведения или несколько измененную версию старой? Переоцените уровень тревоги по той же шкале от 0 до 100. Тревога снизилась? Карли, женщина, которая обычно готовила слишком много еды для гостей, накануне дня рождения мужа оценила степень своей тревожности в 100 баллов. К счастью, к концу вечеринки, когда немного еды еще оставалось и гости выглядели довольными, этот показа­тель опустился до 25.

Оцените последствия. Что действительно произойдет в результате того, что вы станете вести себя чуть-чуть или совсем по-другому? Оправдаются ли ваши самые страшные опасения? В случае с Карли ее прогнозы не сбылись. К середине праздника еда не закончилась. Она почувствовала себя уверенно в роли хозяйки и без чрезмерного беспокойства и ритуальных превентивных действий.

Д. Повторите шаги с В по В, переключившись на следующую «простейшую» модель поведения. Из первоначального списка выберите другое проявление тревожного поведения и повторите все этапы: спрогно­зируйте, какие будут последствия, если вы откажетесь от привычной модели; прекратите это поведение и за­мените его при необходимости новым образом действий; оцените уровень своей тревожности до и после экспери­мента.

@темы: мотивировочная часть, yeah, science!, псих, ликвидация безграмотности