Самое время перевести хорошую статью на эту тему.
Переведено и озвучено (в инста, хаха) гугл-переводчиком и yours truly.
theness.com/neurologicablog/index.php/boosting-...Короткий ответ на вопрос "как нам укрепить свою иммунную систему?" - #никак.
Сама концепция «укрепления» (модулирования, усиления, активации, whatever) иммунной системы не является научной и не используется в современной доказательной медицине. Это потому, что оно основано на фундаментально неправильном понимании иммунитета и биологических систем. При всём этом, существуют реальные вещи, при помощи которых можно улучшить иммунную функцию, все это просто способы избежать вещей, подавляющих иммунную функцию. Но сначала давайте рассмотрим некоторые основные принципы.
Основные принципы
Биологические организмы представляют собой сложные, динамичные, гомеостатические системы. Это кажется очевидным, если подумать, но многие сомнительные утверждения о здоровье нарушают это базовое понимание биологии. Сама иммунная система - очень сложная система, настолько сложная, что, несмотря на то, что мы обладаем обширными знаниями об иммунной системе, нам трудно предсказать суммарный эффект конкретных изменений в системе. Например, мы изучали лекарственные средства при аутоиммунных заболеваниях, которые имели противоположный прогнозируемый чистый эффект. Это означает, что мы должны очень осторожно относиться к любому исследованию, которое имеет целью показать изменение в каком-то аспекте иммунной функции, а затем приходит к выводу, что это хорошая вещь, «усиление» иммунитета.
Но, возможно, еще более важным является гомеостатический аспект.
[Гомеоста́з (др. -греч. ὁμοιοστάσις от ὅμοιος «одинаковый, подобный» + στάσις «стояние; неподвижность») — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия.]
Иммунитет - это тонкий баланс, и эволюция занималась налаживанием этой системы в течение сотен миллионов лет. Если бы существовал простой способ улучшить функционирование этой системы, мы бы уже разработали ее. Иными словами, не существует простого способа взломать эту систему с помощью добавок или других мер. Иммунитет также является обоюдоострым мечом - он борется с возбудителями и поврежденными клетками, одновременно пытаясь свести к минимуму вред наших собственныъ тканей. Подумайте о воспалении - это хорошо, когда оно убивает бактерии, но оно также приносит и много вреда. Когда нарушается этот тонкий баланс, результатом может быть аутоиммунное заболевание.
читать дальшеПоэтому мы должны подумать дважды или трижды, прежде чем делать что-то, что может нарушить этот тонкий баланс. Скорее всего, мы сделаем все хуже, чем лучше. Нам нужны тщательно проведенные клинические испытания, чтобы определить общий эффект от действия чего-либо на иммунитет в конкретных клинических условиях. Кроме того, нет ничего лучше, чем здоровая иммунная система - нет «супер» иммунитета, который вы можете получить из своего рациона или принимая добавки.
Что работает
Для поддержания оптимального функционирования иммунной системы вам необходимо хорошо питаться. Лучший способ сделать это - иметь хорошую сбалансированную диету. Принимать добавки, как правило, не нужно, и они не заменяют здоровую диету. Добавки должны быть целевыми и основанными на фактических данных - так что, по сути, если у вас мало одного или нескольких питательных веществ, измеряемых по анализу крови, или у вас есть медицинское состояние, в котором есть повышенная потребность в конкретном питательном веществе, тогда назначение добавки является обоснованным. Нет никаких доказательств какой-либо пользы от обычных добавок. Просто ешьте фрукты и овощи и придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты.
Во многих исследованиях было показано, что лишение сна снижает иммунную функцию (хотя многие авторы консервативно относятся к интерпретации клинических последствий их результатов). Одна из гипотез о том, что вызывает этот эффект, заключается в том, что во время сна наши тела перераспределяют ресурсы, не необходимые для бодрствующей активности, на иммунную активность. Так что сон - хорошее время для борьбы с инфекциями.
Другой способ предотвратить угнетение здоровой иммунной функции - избежать стресса. Существуют сотни исследований, показывающих изменения иммунной функции как часть реакции на стресс. Тем не менее, клинические последствия этих изменений не ясны. Пример из обзорной статьи:
«… Существует мало или никаких доказательств, связывающих связанные со стрессом иммунные изменения у здоровых людей с уязвимостью к болезням. Даже большие вызванные стрессом иммунные изменения могут иметь небольшие клинические последствия из-за избыточности компонентов иммунной системы или из-за того, что они не сохраняются в течение достаточного периода времени для повышения восприимчивости к болезням. Короче говоря, иммунная система удивительно гибкая и способна к существенным изменениям, не ставя под угрозу здорового хозяина».
Это подводит нас к, пожалуй, самому важному фактору - прежде всего быть здоровым. Болезненные состояния могут нарушить нашу физиологическую функцию, нарушая устойчивость нашего иммунного ответа. Это также может истощить наши ресурсы, поэтому для борьбы с инфекцией доступно меньше ресурсов. Мы видим это в нынешней пандемии - наиболее восприимчивыми являются люди пожилого возраста с хроническими заболеваниями. Мы не можем волшебным образом устранить хронические заболевания, но важно убедиться, что вы оптимально лечите любые хронические заболевания, чтобы минимизировать любые негативные последствия для вашей иммунной защиты.
Другие острые заболевания также являются значительным фактором. Например, если вы заболели гриппом, это сделает вас более восприимчивым к COVID-19, в то время как ваше тело использует ресурсы, борющиеся с первоначальной инфекцией. Вот почему так важно провести вакцинацию от гриппа и вовремя делать необходимые прививки. Вакцины - это единственный реальный способ повысить вашу иммунную функцию. Он дает вашей иммунной системе память для конкретного заражающего агента, так что, когда он встречается в естественных условиях, ваша иммунная система может обеспечить более быстрый и надежный ответ.
Что не работает
Практически все остальное, но вот некоторые конкретные популярные примеры. Витамин с, наверное, является наиболее популярной добавкой, призванной помогать в борьбе с инфекциями. Существует множество исследований, посвященных защитному действию витамина С, и они, как правило, не показывают никакой пользы. В частности, если мы посмотрим на простуду (которая является наиболее изученной), нет никаких доказательств защитного эффекта от обычного витамина С в общей популяции. Возможно, есть незначительный эффект с точки зрения продолжительности простуды при приеме витамина С во время болезни. Это также может быть полезно для лиц, которые подвергаются кратковременным экстремальным физическим нагрузкам. Таким образом, в основном, если вы находитесь в этой последней группе, нет причин принимать витамин С, если у вас нет дефицита или по какой-то причине существует риск дефицита.
Витамин D играет очевидную роль в иммунной функции, и в настоящее время известно, что дефицит витамина D связан с повышенным риском аутоиммунных заболеваний и повышенной восприимчивостью к инфекции. Итак, еще раз - ваш лечащий врач должен проверить ваш уровень витамина D и, если у вас низкий уровень, назначить соответствующую добавку. И самое время напомнить, что существуют оптимальные уровни концентрации витаминов, и больше - не значит лучше. Витамины в чрезмерных количествах токсичны и приводят к тяжелым отравлениям, в том числе витамин D. Так что приему витаминов по результатам анализов и рекомендации врача мы говорим ДА, а вот "профилактическим" или "мега" дозировкам - НЕТ.
Как насчет антиоксидантов? Они остаются очень популярной добавкой, несмотря на то, что нет никакой пользы от регулярного приема антиоксидантов. Более того, они могут оказывать тормозящее действие на иммунную функцию. Части иммунной системы используют свободные кислородные радикалы в качестве оружия против инфекций. Подавление этих свободных радикалов частично разоружает иммунную систему. Это возвращает нас к принципу гомеостаза. Мы уже выработали в рамках эволюции оптимальный баланс (в здоровом состоянии) окислительного стресса и природных антиоксидантов. Не надо лишний раз теребить гомеостаз.
Вывод
Как это часто бывает, нас легко отвлечь тем, что имеет сомнительный и незначительный эффект, от того, что имеет значительное и хорошо доказанное действие. Если вы хотите избежать COVID-19, избегайте возможного соприкосновения с ним - мойте руки, не касайтесь лица, держите себя в изоляции и проконсультируйтесь с врачом, если у вас появятся какие-либо возможные симптомы. Если вы хотите максимально увеличить свои шансы отразить воздействие или свести к минимуму заболевание, то оставайтесь в целом здоровыми. Высыпайтесь, хорошо питайтесь, не запускайте хронические заболевания и следите за своими прививками. Я также вообще избегал бы любого продукта, который утверждает, что "повысит" иммунную систему. Эти требования не рассматриваются FDA [Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов — агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США], и они с медицинской точки зрения бессмысленны.